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In bici col caldo: consigli per pedalare in estate
Se c’è una stagione che mette veramente alla prova i ciclisti è l’estate. Nemmeno il freddo e il maltempo di gennaio scoraggiano gli appassionati delle due ruote come le torride giornate di luglio, che possono davvero disincentivare un regolare allenamento in sella.
Come fare, allora, a non perdere la buona abitudine di uscire in bici con regolarità anche in estate? Il nostro primo consiglio è senza dubbio di non strafare, adattando i carichi di lavoro al periodo dell’anno e alle temperature. A meno che tu non debba prepararti per una gara, nel qual caso dovrai lentamente abituare il fisico ad affrontare sforzi e temperature elevate, meglio ridurre l’intensità degli allenamenti, con uscite più brevi e frequenti, senza esagerare con il dislivello. Mai, ma proprio mai, uscire per un lungo giro nelle ore più calde senza un’adeguata preparazione!
I rischi di una cattiva gestione delle tue uscite in bici sotto al sole?
Insolazioni, colpi di calore, disidratazione, scottature. Tutte situazioni poco simpatiche sia per la tua salute che per le tue prestazioni.
Allora perché farsi del male? La bici deve essere un piacere, non una tortura: leggi i nostri consigli per i tuoi allenamenti estivi.
Pianifica gli orari e i percorsi degli allenamenti
Se puoi, prendi la buona abitudine di uscire al mattino presto quando la temperatura è più fresca. In piena estate, specialmente in pianura, nemmeno le uscite serali ti garantiscono un po’ di refrigerio. Solo il mattino ha l’oro in bocca, ed è per questo che vale la pena fare qualche levataccia in più per godersi le strade vuote e il fresco delle prime ore del giorno.
Se proprio non puoi evitare di uscire nelle ore più calde, riduci le distanze e il dislivello, ma soprattutto pianifica l’itinerario in modo da percorrere zone ombreggiate e con frequenti tappe per rinfrescarsi e dissetarsi, considerando la presenza di ristori e fontane durante il percorso.
Evita la disidratazione durante le uscite in bici estive
La priorità assoluta quando pedali in estate è evitare la disidratazione. Inizia a fare scorta di liquidi ben prima di partire, integrando nella tua dieta bevande e cibi ricchi di sali minerali, come frutta e verdura, già dal giorno precedente all'allenamento.
Durante l'allenamento, porta con te più di una borraccia per assicurarti di avere acqua sufficiente da consumare a intervalli regolari di 10-15 minuti. L’idratazione costante è essenziale per compensare i liquidi persi con la sudorazione e per regolare la temperatura corporea. La temperatura delle bevande che assumi è altrettanto importante: dovrebbero essere fresche, ma non gelide, e non superare i 15°C, per garantire una corretta termoregolazione. Raffredda maggiormente la tua seconda borraccia mettendola per un po’ in freezer per evitare che il liquido diventi troppo caldo verso la fine del giro.
Oltre a portare dell’acqua, considera di aggiungere un supplemento di sali minerali alla tua seconda borraccia per creare una bevanda isotonica. Elettroliti come sodio, potassio, magnesio e calcio sono fondamentali per prevenire crampi, affaticamento e disidratazione, migliorando le prestazioni e il recupero complessivo.
Copriti e proteggiti adeguatamente
Indossare abbigliamento tecnico leggero e traspirante di colore chiaro è essenziale per il tuo benessere durante le uscite estive in bici. Ogni stagione richiede capi specifici per il ciclismo, progettati per soddisfare le esigenze particolari di quel periodo. L’abbigliamento tecnico per ciclismo non solo permette l'evaporazione del sudore, mantenendoti fresco e asciutto, ma ti protegge anche dai raggi UV, prevenendo scottature che rappresentano un serio rischio per la salute.
Assicurati di coprire adeguatamente le zone del collo, delle mani e della testa (sì, anche sotto il casco!). Utilizza creme solari ad alta protezione su tutta la pelle esposta, comprese le zone più delicate come le labbra. Esistono prodotti specifici per gli sportivi che non sono appiccicosi né fastidiosi: basta scegliere il prodotto giusto per garantire una protezione ottimale senza compromettere il comfort.
Mantieni il corpo fresco quando pedali
Mantenere il corpo fresco è cruciale per evitare colpi di calore. Puoi farlo bagnandoti con acqua fresca sul collo e sugli avambracci durante il percorso. Ecco perché è importante portare con te una buona scorta d'acqua e pianificare attentamente il percorso prima di partire.
Quando pratichi sport in estate, ascolta sempre il tuo corpo e riconosci i segnali di surriscaldamento, stress da calore o disidratazione. Sintomi come nausea, vertigini, mal di testa, eccessiva sudorazione o, al contrario, pelle secca e calda, indicano che il corpo sta soffrendo. Ignorare questi segnali può portare a gravi conseguenze, come il colpo di calore, che richiede un intervento medico immediato. Se avverti uno di questi sintomi, fermati subito, cerca ombra, idratati con bevande contenenti elettroliti e raffredda il corpo con acqua fresca.
In conclusione, con alcune accortezze e un po’ di preparazione pedalare in estate può essere un piacere. Ti basta un po’ di disciplina e potrai continuare a goderti le tue uscite in bici anche nelle giornate più calde, senza mai mettere a rischio il tuo benessere e la tua salute. Buone pedalate!
